gym tăng cân

Tập các bài cho Ngực, tay và bụng. Bài 1: Khởi động làm nóng cơ thể Lịch tập gym tăng cân giảm cân hôm nay chúng ta tập các bài về ngực tay và bụng nên các bạn chú ý khởi động các khu vực này kĩ hơn một chút nhé.

Bài 2: Incline Dumbbell Flyes Incline Dumbbell Flyes cho nữ 1. 2 tay cầm tạ, ngồi trên ghế được chỉnh nghiêng khoảng 30 độ. 2 tay mở rộng sang 2 bên với cùi chỏ hơi cong. 2. Hít vào và từ từ mở rộng cánh tay bạn ra 2 bên. 3. gym giảm cân Thở ra và bắt đầu thu tay về vị trí ban đầu. Thực hiện 2 hiệp trong 15-20 lần. Bài 3: Incline Dumbbell Press Bài này tương tự như bài số 2, chỉ khác là chúng ta đưa tay thẳng lên trần vuông góc. Thực hiện gym giảm cân trong 3 hiệp từ 15-20 lần. Incline Dumbbell press Bài 4: Butterfly – Bươm bướm tung cánh 1. Ngôi vào máy tập, 2 tay nắm tay cầm cánh tay song song với sàn, bàn chân trên sàn. Mắt nhìn thẳng. 2.Thở ra và từ từ ép 2 cánh tay ban lại gần nhau. Giữ im 1 giây ở vị trí gần nhất. 3. Quay trở lại vị trí ban đầu và hít vào.

Thực hiện trong 2 hiệp từ 15-20 lần Butterfly – Bài tập ngực cho nữ Xem thêm: Top 10 bài tập đánh tan mỡ bụng nhanh nhất cho nữ   Nhớ Bổ sung BCAA giúp cho cơ bắp có đủ các axit amin cần thiết Bài 5: Barbell Curl – Cuộn tạ đòn Barbell Curl 1. Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, tay cầm thanh tạ đòn lòng bàn tay hướng tới trước. 2. Thở ra và cuộn tay lại hướng lên ngực của bạn ngang tầm vai và dừng lại 1 nhịp. 3, Hít vào và từ từ trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện trong 2 hiệp từ 15-20 lần. Bạn có thể thay thế bằng máy kéo thấp hoặc dùng tạ Dumbbell cũng được. Chú ý: Trong quá trình tập gym tăng cân di chuyển chỉ có cánh tay chuyển động phần bắp tay giữ sát người không chuyển động nhé.   Bài 6: Alternate Hammer Curl Gập tay với tạ đơn cho nữ 1. Hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau. Khuỷu tay giữ sát thân 2. Thở ra và co 1 tay lên ngực. 3. Hít vào và đưa tay trở về vị trí cũ. 4. Thực hiện lại động tác gym tăng cân cho tay còn lại và tiếp tục xen kẽ các tay. Bạn có thể thực hiện cả 2 tay cùng lúc Alternate Hammer Curl Bài 7: Tập bụng Tập bụng như buổi đầu tiên. Ngày thứ 4: Nghỉ ngơi Hôm nay hãy nghỉ ngơi hoặc tập thể dục nhẹ là được rồi các bạn nha Ngày thứ 5: Tập các bài cho Vai và chân   Bài 1: Khởi động Vẫn các bài khởi động như các buổi trước thôi, các bạn khởi động các khớp tay và chân kĩ thêm nhé.

Bài 2: Dumbbell Shoulder Press – Đẩy vai với tạ tay Shoulder Press – bài tập đẩy vai với tạ đơn cho nữ 1. Tay cầm tạ Dumbbell ngồi trên ghế bằng. Đặt 2 quả tạ lên đùi và dùng lực đùi nâng tạ lên ngang vai. Lòng bàn tay hướng về trước. 2. Thở ra, đẩy tạ lên thẳng tay khi 2 tạ gàn chạm nhau. Dừng 1 giây. 3. Hít vào và từ từ hạ tạ xuống ngang vai. Thực hiện 2 hiệp từ 15-20 lần. Chú ý: Bạn có thể đứng hoặc ngồi tùy ý. tuy nhiên với các bạn có vấn đề về lưng thì nên ngồi sẽ tốt hơn. Ngoài ra, khi đẩy lên bạn cũng có thể xoay co tay hướng từ trong ra ngoài, nhưng không khuyến khích các bạn có vấn đề về tay áp dụng nha. Dumbbell Shoulder Press   Bài 3: Dumbbell One-Arm Upright Row Kéo tạ tay cho nữ 1. 1 tay cầm tạ Dumbbell, tay thẳng, tay không cầm tạ thì chống ngang hông. 2. Sử dụng vai để nâng tạ lên cao, tạ gần với cơ thể khi di chuyển, lên tới ngang cằm thì dừng lại 1 giây. Nhớ thở ra trong quá trình di chuyển lên. 3. Hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Thực hiện từ 15-20 lần trong 2 hiệp Bạn có thể dùng 2 tạ để tập cho 2 tay cùng lúc, tập gym tăng cân khi di chuyển lên thì cùi chỏ nên cao hơn cánh tay bạn. Chú ý: Khi thực hiện bài này nên thực hiện chậm, với mức tạ vừa phải. Không giật, đánh đu, ăn bớt các bước để tranh chấn thương vai.   Dumbbell One-Arm Upright Row Xem thêm: 12 bài tập cho cơ vai bạn nên tập ngay Bài 4: Chạy bộ trên máy chạy bộ trên không Chạy bộ trên máy loại này sẽ giúp bạn ít bị chấn thương, nhiều nhóm cơ cùng tham gia tập, và tập sẽ được lâu hơn. Các bạn hãy tập bài này theo thời gian tăng dần để rèn luyện sức bền của bản thẩn nhé. Chạy bộ trên máy chạy trên không Ngày thứ 6: Tập ngực, tay và bụng   Bài 1: Khởi động Thực hiện như các buổi khác thôi các bạn nha. Bài 2. Dumbbell Flyes Bài này giống như bài số 2 của ngày thứ 3. CHỉ khác là bạn sẽ tập trên ghế ngang thay vì ghế nghiêng Bài 3: Incline Dumbbell Press Giống bài số 3 của ngày thứ ba và bạn cũng tập trên ghế bằng thay vì ghế ngang. Bài 4: Cable Crossover – Kéo cáp Chuẩn bị máy kéo với ròng rọc ở vị trí cao (cao qua đầu là tốt nhất) Bài kéo cáp tập ngực cho nữ 1. Đứng giữa 2 tay cầm của máy kéo cáp mở rộng ngang vai, cùi chỏ hơi cong, xoay lưng lại, 2 tay cầm vào tay cầm

Chân đứng mở rộng bằng vai, 1 chân trước, 1 chân sau. Hơi nghiêng tới trước 1 chút. 2 tay giữ cáp ở phía trước mặt 2. Hít vào và mở rộng cánh ta sang 2 bên, tới khi bạn thấy ngực căng ra thì giữ 1 giây. Chú ý là tay vẫn có độ cong ở khuỷu tay. 3. Thở ra ép 2 tay về phía trước, trở lại bị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp từ 15-20 lần Chú ý là sử dụng vai để thực hiện động tác này.   Cable Crossover Xem thêm: Các bài tập với máy kéo TRX  cho bụng 6 múi hoàn hảo Bài 5: Straight-Arm Dumbbell Pullover – Nằm ngửa vớt tạ Bài này tập cho cơ ngực, cơ xô (lats)  và các cơ khác như vai và cơ tay sau. Bài vớt tạ cho nữ 1. Nằm trên ghế bằng, chân đặt trên sàn, tạ để trên đùi và đưa tạ lên. Chú ý cần chắc tạ để không bị rơi khi tập. 2. Hít vào và từ từ đưa tạ lên trên ra phía sau đầu sao cho cơ ngực căng ra. 3. Thở ra và đưa tạ lên trên Tập trong 1-2 hiệp từ 15-20 lần Bài này có khá nhiều biến thể như là nằm trên ghế, bóng, hoặc ngửa ra sau… Bài 6: Tập các bài tay giống như buổi thứ 2 Bài 7: Tập các bài bụng như buổi tập bụng buổi 1 Straight-Arm Dumbbell Pullover   Thứ 7 – CN: Nghỉ 2 ngày này các bạn có thể nghỉ ngơi ở nhà hoặc tập nhẹ ở nhà, chạy bộ, đạp xe để giữ cho các cơ luôn sẵn sàng cho các bài tập trong tuần tiếp theo. Nghỉ ngơi cho cơ bắp phục hồi. tập gym giảm cân Kết thúc lịch tập gym tăng cân giảm cân 4 buổi cho nữ trong 1 tuần Trên đây là lịch tập gym tăng cân giảm cân 4 buổi cho nữ mà các bạn nữ có thể tập theo. Phù hợp với các bạn nữ mới tập gym tăng cân lẫn bạn tập quen, chỉ cần thay đổi mức tạ nặng hơn để nâng cao Level tập của các bạn thôi. Sau những ngày tập luyện, trước khi đi ngủ hãy sử dụng thêm Casein để nuôi dưỡng cơ bắp của mình nha các bạn, tăng hiệu tập gym tăng cân giảm cân nhanh hơn.

Hiện nay, phái nữ đi tập gym tăng cân và thực hiện mong muốn sở hữu body đẹp rất nhiều và thoải mái hơn do được chồng và người yêu ủng hộ.

Mỗi người đi tập đều có mục tiêu riêng: Giảm mỡ, tăng cân, dáng đẹp, tập cho mông tròn hơn, cho mông không bị sệ,... Bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu khi tập luyện đúng phương pháp.

Đã bao giờ bạn dừng lại ngắm nhìn 1 chiếc đầm cực đẹp nhưng lại không dám thử lên người.
Trong xã hội hiện nay, đẹp là một lợi thế cực lớn, kể cả trong công việc, giao tiếp hay hạnh phúc gia đình.

Tuy lượng nữ đi tập gym tăng cân đã khá đông, nhưng theo thống kê của riêng gym tăng cânLord, gần như toàn bộ chị em đến phòng gym tăng cân không biết phải tập cái gì? dùng máy này như thế nào? tập thế này có tác dụng gì? muốn có vòng 3 đẹp săn chắc thì tập cái gì? ăn uống như thế nào?

Đến phòng tập và chỉ biết chăm chăm vào chiếc máy chạy, có thể đúng đợi 20p để chờ đến lượt chạy. Trong khi đó, với 20p bạn hoàn toàn có thể hoàn thành 1 buổi tập HIIT hiệu quả đốt mỡ hơn 45p đi bộ của bạn.

Hoặc cao hơn nữa, với 4 phút Tabata có hiệu quả hơn 1 giờ đạp xe trong phòng tập, 1 giờ tập Zumba, 2 giờ tập Yoga, 1 giờ chạy hay 2 giờ đi bộ.

Đây là bài viết tổng hợp và hướng dẫn chi tiết cho chị em có thể hình thành khái niệm về tập luyện của mình, làm sao để đạt được mục tiêu.

Có 4 bước chính các bạn cần xác định và nắm rõ. Hãy đọc từng bước 1, đọc chi tiết từng kiến thức mà gym tăng cânLord đưa ra, nó sẽ giúp bạn hình dung ra những gì cần phải làm mà chưa cần phải đến gym tăng cân.

Và đừng cố đọc hết tất cả trong 1 buổi, hãy đọc chậm để hiểu thực sự vấn đề.

Nếu bạn đã nắm vững các kiến thức, bạn có thể tham khảo ngay: Lịch tập chi tiết dành cho nữ dành riêng cho 3 mục tiêu: Giảm mỡ, Cải thiện vòng 3,..

I. Đầu tiên, cần giải quyết các nỗi sợ hãi của chị em khi đi tập gym tăng cân

Câu hỏi: Nữ tâp gym tăng cân, thể hình chân tay có bị to ra không thực sự đã ám ảnh rất nhiều bạn nữ từ trước đến nay.

gym tăng cânLord muốn giải đáp cặn kẽ nhất, dễ hiểu nhất giúp các bạn không còn sợ nữa. Đi tập đi cho phái nam chúng tôi được ngắm những người phụ nữ VN với cơ thể khỏe mạnh, đầy sức sống.

Cần đọc: Phụ nữ tập gym tăng cân chân tay có bị to không?

Các kiến thức đều là khoa học, nghiên cứu tổng hợp của nước ngoài, không phải do mình tự nghĩ ra.

II. Bước 2, xác định mục tiêu tập luyện cần đạt được

 Người em như thế này thì tập cái gì? Không nên tập cái gì?

Để trả lời được chi tiết từng câu hỏi cho từng người thực sự là không thể. Bởi mỗi người có đặc điểm riêng biệt, hoàn cảnh khác nhau.

Nhưng gym tăng cânLord vẫn đề xuất cho các bạn 1 số căn cứ chuẩn chung nhất để xác định mục tiêu cần đạt được cho cơ thể và sức khỏe của mình khi tập luyện:

1. Xác định tỷ lệ mỡ cơ thể: Body Fat Calculator
Theo khuyến cáo, nữ giới ở độ tuổi 20-39 nên giữ tỷ lệ mỡ ở mức 21% đến 33%. Cố gắng đưa nó ở gần mức 21% là tốt nhất.

2. Xác định Body Mass Index (BMI) và Waist Hip Ratio (WHR): (Có sẵn công cụ tính và giải đáp kết quả cùng với Body Fat Calculator ở trên)

BMI nên được giữ trong khoảng 18.5 đến 25.
WHR của nữ giới nên được giữ ở khoảng 0.7-0.8

Các bạn lưu ý mối quan hệ giữa WHR và BMI.

Nếu WHR đạt chuẩn nhưng BMI của bạn vượt ngưỡng 25 có nghĩa là không tốt chút nào.
Nếu BMI đạt chuẩn nhưng WHR lại quá nhỏ chứng tỏ mông của bạn không phát triển. Cần chú trọng tập luyện cho phần này để đạt tỷ lệ đẹp.

Gợi ý:

A. - Body Fat cao > 33%
- BMI Cao > 25
- WHR > 0.8 
- Bắp tay, đùi, bụng quá trời mỡ ;)
Mục tiêu: Giảm mỡ ngay lập tức

B. - Body Fat 25%
- BMI Chuẩn
- WHR ~ 0.9
Mục tiêu: Tập luyện cải thiện vòng 3

C. - Body Fat < 21%
- BMI < 18.5
- WHR ~ 0.9
- Chân tay nhỏ trơ xương, không có dấu hiệu của mông :( 
Mục tiêu: Tăng cân và đặc biệt cải thiện vòng 3

Tuy nhiên, con mắt thẩm mỹ bản thân và những người xung quanh cũng quan trọng, tham khảo ý kiến của mọi người để có thể cải thiện vóc dáng của mình 1 cách hoàn hảo nhất.

III. Bước 3, yếu tố quan trọng nhất để đạt mục tiêu: Chế độ dinh dưỡng

1 nhầm lẫn cực kỳ phổ biến ở thể hình của VN, kể cả đối với nam giới. Gần như không có sự khác biệt giữa phương pháp tập luyện giữa nam và nữ, giữa các mục tiêu để tạo ra các kết quả khác nhau. Ngoại trừ khối lượng tạ do nam giới bẩm sinh đã sở hữu nhiều cơ bắp hơn nữ.

Điều tạo ra sự khác biệt ở kết quả giữa các mục tiêu khác nhau đó chính là DINH DƯỠNG.

Sau đây là hướng dẫn Dinh dưỡng dành cho nữ:

1. Tổng lượng calo

Yếu tố quan trọng nhất trong việc setup 1 chế độ dinh dưỡng đó chính là tổng lượng calo. Tổng lượng calo này sẽ quyết định việc bạn tăng cân, giảm cân hay giữ nguyên cân nặng.

Các bạn đừng để bị bịt mắt bởi các loại thuốc giảm cân với những lời quảng cáo giảm 2-4 kg trong 1 tuần với chỉ mấy viên thuốc. Xin thưa rằng chỉ có thuốc xổ mới làm được điều tương tự và còn ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài.

Vậy làm cách nào để biết tổng lượng calo cần sử dụng đối với mỗi người để có thể đạt được mục tiêu tăng giảm hay giữ cân?

Các nhà nghiên cứu đã tổng hợp ra công thức Total Daily Energy Expenditure (TDEE) - Lượng calo cần 1 ngày để giữ cân, giảm cân hay tăng cân. Đây là công thức tính toán lượng calo cần thiết trong 1 ngày để có thể giữ cân. Từ kết quả, khi tăng lượng calo lên bạn sẽ tăng cân, điều chỉnh giảm lượng calo để giảm cân.

Các bạn cần tính được TDEE, nó là ngọn nguồn của việc tăng cân hay giảm cân.

Công cụ tính nhanh: TDEE Calculator

Cần đọc: Bí mật của mọi phương pháp giảm cân trên thế giới.

2. Thành phần dinh dưỡng trong chế độ Diet

Sau khi đã biết lượng calo mình cần trong 1 ngày. Công việc tiếp theo đó chính là xây dựng bữa ăn với đầy đủ các yếu tố: Protein, Carb và Fat. Hay nói cách khác đó là phân chia lượng calo tổng thành các thành phần nhỏ.

Lượng calo đến từ 3 thành phần chính: Protein, Carb và Fat
1g Protein cho 4 calo
1g Carb cho 4 calo
1g Fat cho 9 calo

Với cùng 1 tổng lượng calo. Nhưng một chế độ ăn uống với 70% calo đến từ Carb, 20% đến từ Fat và 10% đến từ Protein chắc chắn sẽ đem lại kết quả khác biệt so với chế độ ăn 40% calo từ Carb, 40% từ Protein và 20% đến từ Fat.

Với đa số các bạn nữ đi tập để có 1 thân hình đẹp, giảm mỡ.

gym tăng cânLord đề xuất tỷ lệ:
- 40% Protein
- 40% Carb
- 20% Fat

Để có ý niệm rõ ràng hơn về thành phần calo, các bạn đọc: Nguyên tắc xây dựng thực đơn tập gym tăng cân.

Tìm hiểu thêm:
Bạn có thể sử dụng thêm bột các loại đậu gym tăng cânLord chế riêng dành cho người muốn tăng cân hoặc giảm cân, với các tác dụng khác như thanh nhiệt, giải độc, đẹp da, bổ máu, lợi tiểu, chống lão hóa, ung thư, hạ huyết áp, cải thiện hệ tim mạch, cải thiện vòng 1 phụ nữ,...
Hướng dẫn sử dụng bột đậu giảm cân: http://www.gym tăng cânlord.com/2016/05/huong-dan-dung-bot-dau-giam-can-lam-dep.html
Bạn nào không có điều kiện tự làm bột đậu có thể đặt trên page: https://www.facebook.com/botdaugym tăng cânlord/. (Trong giờ hành chính các bạn giúp mình nhắn tin để vợ mình gọi lại sau nhé).
Vậy câu hỏi tiếp theo đạt ra là làm sao tính toán được lượng calo trong bữa ăn? Bao nhiêu đến từ Protein, Carb và Fat?

 

Các bạn chịu khó tính toán bằng tay dựa vào các số liệu thành phần dinh dưỡng trong thức ăn sau. gym tăng cânLord đang hoàn thành công cụ tính toán cho các bạn.

Cần đọc: Thành phần dinh dưỡng trong các thức ăn phổ biến của VN.

3. Chất lượng dinh dưỡng

Với 1 miếng thịt lợn tươi và 1 miếng xúc xích có thể có cùng hàm lượng Protein, chất béo nhưng tác động của chúng lên cơ thể thì không hề giống nhau.

Chất lượng thực phẩm cũng cực kỳ quan trọng trong chế độ dinh dưỡng.

Các bạn chú ý chọn thực phẩm đảm bảo các nguyên tắc trong bài viết: Lựa chọn nguồn thực phẩm tốt cho cơ bắp và giảm cân.

4. Uống nước đầy đủ

Nước là thành phần chính, quan trọng trong cơ thể. Nó chiếm tới 70% trọng lượng cơ thể của bạn và là môi trường cho mọi hoạt động trao đổi chất trong có thể.

Bạn có thể để ý thấy, trong tất cả các lời khuyên để giảm cân, tăng cơ hay chỉ để khỏe mạnh, luôn luôn có lời khuyên uống đầy đủ nước.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng, thiếu nước gây hậu quả sức khỏe tồi tệ trong cả ngắn hạn lẫn dài hạn cho cơ thể. Thiếu hụt 1% nước so với khối lượng cơ thể có thể làm giảm hiệu suất cơ bắp đi 10%.

Vậy uống bao nhiêu nước là đủ? Lời khuyên huyền thoại đó là 8x8. Mỗi ngày uống 8 cốc 8oz nước.
Lượng nước phụ thuộc vào các yếu tố: Tập luyện, môi trường ẩm, nhiệt độ, mồ hôi,...
Đơn giản hơn là hãy uống sao cho nước tiểu có màu trắng, hoặc vàng nhạt là ổn.

Đó là lượng nước cần uống trong ngày, vậy uống nước trong khi tập luyện sao cho đúng cũng là một kiến thức quan trọng?

Cần đọc: Uống nước sao cho đúng khi tập luyện.

5. Ngủ và nghỉ ngơi đầy đủ

Yêu cầu với mọi mục tiêu tập luyện đó là phải ngủ đủ. Tối ưu nhất là ngủ đủ 8 tiếng 1 ngày và ngủ sâu giấc trước 12h đêm.

Ngủ không đủ dẫn tới các tác động tiêu cực lên cơ thể, đặc biệt là sự rối loạn các hormone trong cơ thể.

Điều này thực sự rất khó đối với cú đêm nhưng không còn cách nào khác. Còn người chịu sự điều khiển của đồng hồ sinh học mà.

6. Thói quen hàng ngày lành mạnh

Điều này có lẽ không cần nhắc chi tiết với nữ bởi tỷ lệ hút thuốc, uống rượu của nữ khá thấp. Nhưng nói cũng không thừa, cố gắng tránh xa khói thuốc và rượu bia nhất có thể.

Đọc thêm: 5 Bước để giảm cân, giảm mỡ hiệu quả.
- 10 lời khuyên để vứt bỏ đống mỡ thừa thành công.

IV. Bước 4, chế độ tập luyện

gym tăng cânLord sẽ xây dựng giúp các bạn 1 số lịch tập chi tiết hoàn chỉnh giúp các bạn hoàn toàn chưa có kiến thức gì về gym tăng cân có thể sử dụng.

Tham khảo: Lịch tập chi tiết dành cho cho nữ.

Xem thêm video kỹ thuật tập các bài tập: Body weight squat, Lunges... dành cho nữ
Nhớ Subscribe kênh Youtube, like và share Fanpage để nhận nhiều thông tin bổ ích hơn nhé!.

 

Nhưng nếu như bạn chỉ tập theo mà bỏ qua việc đọc hiểu các kiến thức ở trên thì gym tăng cânLord đảm bảo với các bạn hiệu quả không thể vượt quá 30%.
Giảm mỡ bụng hay giảm cân nói chung là vấn đề cực kỳ đau đầu ở những bạn gặp phải vấn đề này. Mình biết rất nhiều bạn gái mất ăn mất ngủ vì lo lắng cho vấn đề giảm béo, hay thậm chí nhiều bạn còn ăn kiêng tới mức đau dạ dày, stress nặng.

Hay mới đây nhất là trường hợp tử vong sau khi dùng thuốc tăng cân, giảm cân.

Thực sự mình muốn nhấn mạnh rằng, lý thuyết về giảm cân có rất nhiều và không hề khó nhớ.
Vấn đề nằm ở chỗ ai cũng muốn nhanh, giảm cân thì phải cấp tốc, giảm béo nhanh mới chịu, bất chấp những tác hại mang lại cho cơ thể.

Vấn đề nữa mới là vấn đề thực sự: Hầu hết mọi người không đủ kiên trì, sự quyết tâm để thực hiện mục tiêu đề ra. Có quá nhiều thứ để ngụy biện: 1 lần này thôi không sao đâu; Tôi không có thời gian;...

Bài viết này của gym tăng cânLord sẽ đưa ra các bước chi tiết, quan trọng nhất trong quá trình giảm béo

 

Bước 1: Tiêu thụ calo nhiều hơn lượng nạp vào

Vấn đề calo tiêu thụ và nạp vào cơ thể quan trọng nhất và cần được quan tâm đầu tiên.
Có lẽ nhiều bạn đã được nghe công thức này nhưng mình vẫn sẽ phải nhắc lại:

Khi chúng ta ăn thức ăn, 1 phần dùng để xây dựng cơ thể, phần lớn còn lại cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động.

1gram Protein cung cấp 4 calo năng lượng
1gram Đường cung cấp 4 calo năng lượng
1gram Mỡ cung cấp 9 calo năng lượng

Tổng hợp các thức ăn nạp vào cơ thể sẽ cung cấp tổng lượng calo nạp vào cơ thể.
Khi chúng ta vận động, hít thở, yêu,... cần sử dụng năng lượng cho các hoạt động đó. Tổng năng lượng sử dụng => Tổng lượng calo tiêu thụ.

1. Lượng calo tiêu thụ nhỏ hơn lượng calo bạn nạp vào: Bạn sẽ tăng cân
2. Lượng calo tiêu thụ bằng lượng calo bạn nạp vào: Bạn sẽ giữ nguyên cân nặng
3. Lượng calo tiêu thụ lớn hơn lượng calo bạn nạp vào: Bạn sẽ giảm cân

Vậy thì vấn đề nằm ở chỗ làm sao để tính toán được lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu thụ.

Từ từ đã, đầu tiên chúng ta cần xác định được lượng calo để duy trì cân nặng hiện tại của mình.
Các nhà khoa học đã tính toán và tạo ra công thức ước lượng được Tổng calo 1 người cần trong 1 ngày để giữ nguyên cân nặng. Đó chính là TDEE - Total Daily Energy Expenditure.

Bạn chỉ cần điền vào mẫu đơn giản để máy tính tự tính toán cho bạn:

2505 chính là số calo bạn cần ăn trong 1 ngày để giữ nguyên cân nặng 65 kg, mức độ hoạt động là 3-5 buổi tập 1 tuần.

Công cụ tính: TDEE CALCULATOR

Một lưu ý, kết quả của công thức là con số ước lượng dựa trên số liệu bạn cung cấp, nhưng nó hoàn toàn có thể cung cấp cho bạn một mốc căn cứ chính xác để xác định tổng lượng calo trong 1 ngày.

Để giảm cân, bạn sẽ có những lựa chọn sau:

1. Giảm lượng calo nạp vào cơ thể.
2. Tăng lượng calo tiêu thụ.
3. Giảm lượng calo nạp vào và tăng lượng calo tiêu thụ.

Vấn đề tăng lượng calo tiêu thụ mình sẽ nói ở Phần 3: Tập Luyện

Vấn đề giảm lượng calo nạp vào bạn cũng cần giảm sao cho đúng:

Khi giảm lượng calo quá nhiều và đột ngột, có thể mỡ và nước sẽ xuống rất nhanh nhưng kèm theo đó là vô số tác hại không thể đong đếm được.

Các bạn hãy đọc thêm: Tác hại của giảm cân tiêu cực.

Thêm vào đó, nếu cơ thể bạn rơi vào chiếc bẫy "Chế độ đói" thì thâm chí không giảm được cân mà còn khiến bạn béo hơn nữa.

Đọc thêm: Chế độ đói và nguyên nhân tại sao bạn ăn ít vẫn không giảm cân.

Lời khuyên đưa ra ở đây, bạn nên giảm một cách từ từ 10% TDEE, hoặc nếu muốn nhanh hơn 1 chút bạn có thể giảm trong phạm vi 20% TDEE và trong phạm vi giảm 500 calo 1 ngày.

Với mỗi 7700 calo bạn cắt giảm được, bạn sẽ giảm được 1kg cân nặng.
Mỗi ngày bạn cắt giảm được 500 calo, tương ứng với mỗi tuần bạn giảm được 0,5kg. Mỗi tháng là gần 2kg đó.

Bước 2: Ăn như thế nào?

Sau khi đã xác đinh được TDEE, vấn đề của bạn bây giờ là thiết kế các bữa ăn cho cho hợp lý.

Các bữa ăn cần được thiết kế để thỏa mãn các mục tiêu:
1. Tổng lượng calo của các bữa ăn = với lượng calo để giảm cân đã xác định ở Bước 1.
2. Thành phần dinh dưỡng đảm bảo đủ dưỡng chất, hợp lý về tỷ lệ các thành phần Protein, Đường và Mỡ trong bữa ăn.
3. Lượng calo mỗi bữa ăn cần được tối ưu: Ăn nhiều nhất vào buổi sáng, ít hơn và buổi trưa và buổi tối ăn ít hơn nữa (hạn chế đường vào buổi tối).

Để thực hiện được các mục tiêu trên bạn co thể tham khảo các bài viết sau:

1. Nguyên tắc xây dựng thực đơn.
2. Thành phần dinh dưỡng của các loại thức ăn phổ biến ở VN.
3. Lựa chọn các nguồn thực phẩm tốt.

Nếu như việc xác định lượng calo nạp vào đối với bạn không thể thực hiện được vì bạn ăn uống cùng gia đình hoặc ăn ở cơ quan.

Bạn có thể sử dụng cách ước lượng như sau: Nếu chế độ ăn hiện tại của bạn đang làm bạn giữ cân thì hãy:

Ăn nhiều hơn 1 chút vào buổi sáng. Cắt 1/2 lượng tinh bột vào buổi trưa. Cắt 2/3 tới 3/4 lượng tinh bột ăn bình thường vào buổi tối.

Chú ý: Tinh bột = Đường = Carb.

Bước 3: Tập luyện

Trước khi đi vào mục tập luyện, gym tăng cânLord muốn các bạn ghi nhớ 1 điều, các bạn không thể điều khiển được việc giảm mỡ ở 1 vùng của cơ thể. Nghĩa là bạn không thể giảm mỡ bụng bằng việc tập bụng! Giảm  mỡ tay sau bằng cách tập tay sau!

Mỡ sẽ giảm trên toàn bộ cơ thể và ở bộ phận nào nhiều hay ít đã được quy định trong gen của bạn. Và việc tích mỡ cũng vậy, chúng sẽ xuất hiện trên toàn bộ cơ thể, ở đâu nhiều hay ít bạn cũng không thể điều khiển được.

Như đã nêu ở trên, tập luyện không chỉ làm tăng Tổng lượng calo tiêu thụ. Mà tập luyện còn có tác dụng cải thiện sức khỏe, giúp body đẹp hơn khi giảm cân, giúp da săn chắc hơn sau khi mỡ thừa mất đi,...

Nhiều người chỉ nghĩ đến tập luyện trong giảm cân chỉ gói gọn trong chạy bộ, tập aerobic, nhảy dây,...
Có 1 vấn đề là nếu bạn thực hiện 1 bài tập, 1 phương pháp lặp đi lặp lại trong 1 thời gian thì cơ thể sẽ thích nghi với chúng, làm các cơ tiêu tốn ít năng lượng hơn khi tập bài đó. Và vì thế hiệu quả đốt calo giảm đi.

Còn có rất nhiều phương pháp khác cũng cực kỳ hiệu quả và thú vị. Chúng ta cần kết hợp nhiều phương pháp, thay đổi sau khi 1 phương pháp đã áp dụng lâu và cơ thể đã quen với chúng.

Những cách tập luyện hiệu quả:

1. Cardio: Chúng ta có Liss Cardio nhẹ nhàng, cao hơn 1 chút có Hiit Cardio, nặng hơn chút nữa có Tabata hay Circuit Training.
Cardio không chỉ có hiệu ứng tuyệt vời là đốt mỡ thừa, mà chúng còn giúp quả tim của chúng ta khỏe mạnh hơn.

2. Tập tạ: Nhiều bạn nữ sợ tập tạ, nhưng đó chỉ là nỗi sợ khi bạn chưa hiểu nó. Hãy thử làm quen và tìm hiểu nó, nó sẽ mang lại hiệu quả tuyệt vời cho bạn.

gym tăng cânLord muốn các bạn đọc kỹ các bài viết đưa mình đưa ra, chúng quá dài để mình đưa hết vào trong 1 bài viết. Các kiến thức có liên quan chặt chẽ với nhau vì vậy các bạn cần đọc thật kỹ càng.

- Cardio là gì? Liss cardio hay Hiit Cardio.
- Tìm hiểu về Tabata.

 

- Nữ tập tạ có bị cơ bắp không?

Và đây là bài viết dành riêng cho các bạn nữ: Lịch tập chi tiết dành cho các bạn nữ muốn giảm cân.

Các bạn nam muốn giảm cân có thể sử dụng lịch tập 3 buổi 1 tuần và xen kẽ là các buổi tập cardio.

- Lịch tập mẫu dành cho nam.

Bước 4: Uống nước đầy đủ

Nước cấu tạo và chiếm phần lớn cơ thể của bạn. Mọi hoạt động của cơ thể, tới trao đổi chất trong tế bào cũng cần có nước. Và cũng cực kỳ quan trọng khi chúng ta muốn giảm cân.

Vậy bao nhiêu nước là đủ, thực sự có rất nhiều lời khuyên chúng ta được nghe: Ví dụ như lời khuyên 8 cốc nước 8oz mỗi ngày? hoặc các công thức tính toán khác. Tuy nhiên mỗi người có 1 đặc điểm cơ thể và mức vận động khác nhau, môi trường, nhiệt độ, độ ẩm,.. khác nhau.

Uống nước rất tốt nhưng không phải cứ nhiều là tốt, uống quá nhiều nước trong 1 thời gian ngắn có thể dẫn tới tử vong.

Vì vậy theo mình, các bạn có thể sử dụng cách uống cảm nhận theo cơ thể, uống khi cảm thấy cần, không để nước tiểu có màu vàng.

Bước 5: Ngủ đủ và giảm Stress

Đầu tiên hãy nói về ngủ đủ. Ngủ giúp chúng ta phục hồi cơ bắp, não bộ. Thêm vào đó, ngủ là thời gian để các hormone được sản xuất giúp các hoạt động của thể bình thường.

Chúng ta hãy đi tới phần quan trọng và dễ bị mọi người quên lãng hơn: Đó chính là tình trạng căng thẳng - Stress.

Khi chúng ta bị stress, cơ thể sẽ sản sinh ra 1 loại hormone, đó chính là Cortisol

Khi Cortisol xuất hiện, nó sẽ bắt quá trình đốt cháy chất béo ngừng lại, thay vào đó là quá trình lưu trữ chất béo được đẩy mạnh.

Và kết quả là đống mỡ không thể mất đi mà ngày càng nhiều hơn.
Hãy thư giãn, giúp cơ thể và tinh thần thật thoải mái khi giảm cân. Bạn càng lo lắng thái quá về cân nặng của mình, có thể bạn sẽ lại càng tích mỡ hơn.

Như vậy, 5 bước cơ bản và quan trọng nhất trong quá trình giảm cân gym tăng cânLord đã nêu ra cho các bạn. Nếu các bạn thực sự muốn giảm cân, hãy cố gắng đọc hết bài viết này và các bài viết liên quan mình đưa ra.

Hãy đọc tự từ và thật kỹ, đừng cố đọc hết chúng trong 1 lúc bởi bạn không thể nhớ hết chúng đâu.

Bài viết này rất dài và khá nhiều từ ngữ chuyên môn, nhưng nếu bạn đủ kiên nhẫn đọc hết bài viết, mình tin là quyết tâm giảm cân của bạn đã khá lớn rồi đấy.

gym tăng cânLord hi vọng bài viết này sẽ giúp ích được cho các bạn trong qua trình giảm cân của mình.
Nhớ like bài viết, Subsribe kênh Youtube của gym tăng cânLord để theo dõi nhiều thông tin bổ ích hơn nữa nhé.
Sơ Đồ Các Nhóm Cơ Trong Tập Luyện Thể Hình Fitness!

Nếu bạn chưa biết rõ sơ đồ phân bố các nhóm cơ cũng như tên gọi của chúng thì vui lòng xem bài viết Sơ đồ các nhóm cơ trong thể hình Fitness khi tập gym tăng cân để bạn có thể dễ dàng hiểu và tiếp cận bài viết dưới đây.
Khóa khớp là một sai lầm chết người dẫn đến chấn thương và thoái hóa khớp đồng thời giảm thành tích tập luyện đáng kể, nếu bạn chưa rõ thế nào là khóa khớp hãy xem qua bài viết Khóa khớp trong tập luyện thể hình gym tăng cân để phòng tránh kịp thời
Lịch tập thể hình giảm cân đốt mỡ cắt nét hiệu quả 2 tháng 6b 1 tuần
Bạn đang thừa cân và mục tiêu hàng đầu của bạn bây giờ đang muốn giảm bớt trọng lượng cơ thể, hoặc bạn đã tập thể hình được 1 khoảng thời gian lâu rồi và với lượng cơ bắp kha khá nhưng không thể hiển thị rõ do mỡ còn nhiều, bạn muốn loại bỏ lớp mỡ thừa nhưng không muốn làm mất đi cơ bắp của mình. Thì đây là giáo trình tập luyện thích hợp cho các bạn. Lean body là 1 mục tiêu cao cả của thể hình, bạn đã hoặc chưa trải qua quá trình bulking nhưng vấn đề lớn nhất của bạn bây giờ là mỡ và mỡ. Có thể vùng bụng của bạn mỡ nhiều hơn các vùng khác nhưng không vì thế mà bạn cứ hì hục gập bụng 1 cách sai khoa học. Chỉ có phương pháp tập luyện đúng kết hợp với dinh dưỡng và thực phẩm bổ sung hợp lý với có thể đem lại cho bạn 1 cơ thể săn chắc chuẩn fitness model. Giáo án này sẽ thay đổi cơ thể bạn trong vòng 2 tháng, nên nhớ rằng chỉ có nghiêm túc với bản thân thì mới có thể thành công. Đây là giáo án thể hình giảm mỡ được thực hiện trong vòng 2-3 tháng (tùy kết quả các bạn mong muốn đạt được) với tên gọi CUTTING 6 DAYS A WEEK
x
Những Điều Kiện Cần Thiết Để Thành Công

Để thành công được giáo án này thì bạn tuân thủ gần như tuyệt đối những điều tôi sắp đề cập dưới đây (ngoại trừ các bài tập thì có thể có 1 số trung tâm không có thiết bị để bạn tập, lúc đó bạn có thể thay thế bằng 1 bài tập tương tự khác). Bạn nên nhớ rằng 3 yếu tố sau đây rất quan trọng mà bạn không được xem nhẹ bất cứ yếu tố nào đó là: tập luyện (đáp ứng đúng khối lượng tạ, kỹ thuật động tác và cường độ), dinh dưỡng (tức là bạn phải ăn uống 1 cách thông minh, giữ gìn thói quen sinh hoạt tốt không rượu, bia, thuốc lá) và thực phẩm bổ sung (đây là nhân tố rất quan trọng nó sẽ bổ sung vào vấn đề dinh dưỡng và tập luyện của bạn) còn 1 nhân tố không kém phần quan trọng nữa là phục hồi sau buổi tập trong đó có sự thư giãn và 1 giấc ngủ sâu. Nếu bạn không làm tốt chúng thì bạn chỉ có chuốc lấy con đường thất bại theo nhiều kiểu khác nhau mà thôi.
Và những thứ bạn cần trang bị trước khi bắt đầu chương trình này là những vật dụng sau đây:

 Phải có pre workout trước khi tập để đảm bảo rằng bạn đủ sức phục hồi. 1MR sẽ rất hữu hiệu trong chương trình này.
 Bạn cần phải sử dụng 1 trong 2 loại protein sau Lean Body hoặc Elite Fusion 7 để hỗ trợ tối đa việc đốt mỡ và giữa cơ của bạn. Lean body sẽ là sản phẩm tốt hơn và thích hợp hơn
 Bạn cần phải có fat burner để hỗ trợ đốt mỡ Dymaburn Extreme
 Về dinh dưỡng bạn nên hạn chế ăn thức ăn tinh bột cao GI như gạo trắng, phở (các tinh bột có màu trắng), thay vào đó bạn nên sử dụng các loại tinh bột có màu nâu như: gạo lức, bánh mỳ nâu, các loại đậu hoặc mua Yến mạch nguyên chất sẽ rất tốt.
 Bạn cần uống nước nhiều trong buổi tập, tối thiểu phải 1000ml
 Bạn cần phải có bao tay và giày tập gym tăng cân để phục vụ tập luyện tốt hơn.
Giáo án này không yêu cầu bạn tập nặng nhưng bù lại không cho phép bạn nghỉ ngơi nhiều nhằm gia tăng sự quá tải bằng cường độ tập luyện qua đó bạn sẽ đốt được nhiều calo hơn, tất nhiên bạn phải kết hợp với 1 chế độ ăn kiêng hợp lý mà tôi sẽ trình bày cách bạn cần phải ăn kiêng qua những bài viết sau.

Những điều cần tránh trước buổi tập

 Không ăn quá no trước buổi tập
 Không tập khi đã uống rượu bia
 Không tập khi cơ thể bị bệnh.
Khởi động luôn là vấn đề rất quan trọng nhưng hầu hết các bạn đều xem nhẹ nó. tập gym giảm cân Nên nhớ bạn phải dành ra ít nhất 10p để khởi động kỹ các khớp, xoay cổ tay cổ chân, khớp gối, vài cùi cho, cổ, căng các cơ tổng quát và căng thật kỹ các cơ hôm nay tập là cơ ngực và cơ tay. Sau đó bạn dành 1-2 set để khởi động với tạ.

Khởi động với tạ: hôm nay mình tập cơ ngực vai và tay sau do đó mình sẽ dùng bài đầu tiên là Selectorized Chests Press để khởi động. Mức đẩy tạ của mình khoảng 60% 1RM. Giả sử 1RM bài đẩy ngực này của bạn là 100lbs bạn sẽ tập chính thức ở mức tạ 60lbs. Chú ý trong 1 buổi tập mình chỉ khởi động duy nhất 1 lần cho 1 nhóm cơ mà thôi. Và thời gian để khởi động không được tính vào thời gian tập luyện chính thức

Chú ý: 1lbs = 454g , 1kg=2.2lbs

 Set 1: gánh 12 reps 20lbs.
 Set 2: gánh 8 reps 40lbs
Khởi động đã xong, bây giờ ta bắt đầu vào buổi tập chính thức lần lượt các động tác dưới đây.